Nechce se vám utrácet zbytečné peníze za fitka a osobní trenéry, při představě skupinové lekce se vám vyhodí vyrážka, ale i tak chcete na své postavě zapracovat? Řešení je jednoduché, prostě si zacvičte doma. Víme, že je občas těžké se k pohybu doma odhodlat, a proto jsme si pro vás připravili tři cvičební plány, které vám s tím pomohou. Dnes se zaměříme na nohy.
Tak si oblékněte vaše oblíbené barevné legíny a jdeme na to!
1) Dřep + 180° – 10 opakování
Dřep je cvik, kterým si nejvíce posílíte nohy a pozadí. Při dřepu dochází k aktivaci předních a zadních stehenních svalů a zároveň i hýžďových svalů. Důležité je dát si pozor na postavení nohou, abyste si neublížili. Kolena musí být stabilní, směřovat stejným směrem jako chodidla a nepřeklenovat prsty na nohou.
2)Zasedání do boku – 8x každá noha
Výpady do boku jsou zaměřeny především na vnitřní a boční stranu stehen. Při bočním výpadu dochází k aktivaci čtyřhlavého svalu stehenního, adduktorů a abduktorů. V průběhu celého cvičení držte trup vzpřímený, hlavu v prodloužení trupu a stažené břišní svaly.
3)Zakopávání v dřepu – 8x každá noha
Tento cvik je určen na procvičování zadní strany stehen – hamstringů. Opět je třeba dát si pozor na správnou polohu kolen, abyste si neublížili. Nezapomeňte držet zpevněný střed těla a ruce si držte spojené před hrudníkem.
4)Dřep na jedné noze – 8x každá noha
Abyste zvýšili náročnost dřepu a nemuseli používat dodatečnou zátěž, je pro vás vhodný dřep na jedné noze. Postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce před sebe pro lepší stabilitu. Začnete si pomalu „sedat“ a nechte koleno jít přes špičky prstů na nohou. Nepovolujte svaly a ve chvíli, kdy se lehce dotknete hýžděmi lýtka, zatlačte a postavte se.
5)Most – 10 opakování
Pánevní most je skvělým a jednoduchým cvikem na posílení hýžďového svalstva u začátečníků. Nepotřebujete žádné náčiní a tělu dodáte strečink svalů, který se hodí zejména pro lidi se sedavým zaměstnáním. Pokud je pro Vás cvik moc jednoduchý, můžete dělat variantu na jedné noze. Zvýšíte tak zátěž.
I při cvičení doma je samozřejmě důležité mít na sobě vhodné funkční oblečení. Vemte si na sebe sportovní legíny, funkční mikinu a v případě aktivnějšího pohybu nezapomeňte ani na vhodnou obuv, která zmírní otřesy.
Tak co, dáte se do toho s námi? Pokud pro vás není silový tréning to pravé ořechové, koukněte se na náš článek: Chůzí ke štíhle postavě. Třeba bude právě chůze tím ideálním pohybem.
